🍲 Introducción
El tofu salteado con verduras es una receta versátil, saludable y llena de sabor que se ha convertido en un clásico en muchas cocinas modernas. Aunque su origen es asiático, en España hemos adoptado esta preparación con entusiasmo, adaptándola a nuestros gustos y productos locales. Ideal como plato principal o acompañamiento, este salteado aporta proteínas vegetales, fibra y una explosión de sabores gracias a una salsa bien equilibrada entre dulce, salado y umami.
Perfecto para quienes buscan opciones veganas o simplemente quieren reducir el consumo de carne, este plato es rápido de preparar, económico y visualmente atractivo. Además, es una excelente forma de introducir más verduras en la dieta diaria, especialmente si cocinas para niños o personas reticentes a los vegetales.
⏱️ Tiempos de Preparación
| Fase | Tiempo |
|---|---|
| Preparación | 15 min |
| Cocción | 30 min |
| Total | 45 min |
| Raciones | 4 personas |
🛒 Ingredientes
- Tofu firme: 400 g (cortado en cubos de 2 cm)
- Pimiento rojo: 1 unidad (en tiras)
- Pimiento verde: 1 unidad (en tiras)
- Zanahoria: 2 unidades medianas (en rodajas finas o juliana)
- Brocoli: 200 g (en ramilletes pequeños)
- Cebolla: 1 unidad (en juliana)
- Ajo: 3 dientes (picados finamente)
- Jengibre fresco: 1 trozo de 2 cm (rallado)
- Salsa de soja baja en sodio: 3 cucharadas
- Salsa de ostras vegetal (opcional): 1 cucharada
- Vinagre de arroz: 1 cucharada
- Azúcar de coco o panela: 1 cucharadita
- Aceite de sésamo tostado: 1 cucharada (para el aroma final)
- Aceite de girasol o vegetal: 3 cucharadas (para saltear)
- Maicena: 1 cucharadita (disuelta en 2 cucharadas de agua fría)
- Semillas de sésamo tostadas: para decorar (opcional)
- Cebollino fresco: para decorar (opcional)
👩🍳 Pasos de Preparación
Preparar el tofu: Corta el tofu en cubos de 2 cm. Colócalo entre dos platos con papel absorbente y pon un peso encima (como una lata de conserva) durante 10 minutos para eliminar el exceso de agua. Esto ayudará a que el tofu coja mejor la salsa y se dore más fácilmente.
Preparar las verduras: Lava y corta todas las verduras como se indica en la lista de ingredientes. Mantén separadas las verduras que requieren más tiempo de cocción (como la zanahoria y el brócoli) de las que se cocinan más rápido (pimientos y cebolla).
Preparar la salsa: En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, la salsa de ostras vegetal (si la usas), el vinagre de arroz, el azúcar y la maicena disuelta en agua. Revuelve bien hasta que no queden grumos. Reserva.
Saltear el tofu: Calienta 2 cucharadas de aceite de girasol en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Añade los cubos de tofu y dóralos por todos los lados, moviéndolos con cuidado para que no se rompan. Una vez dorados, retíralos y resérvalos en un plato.
Saltear las verduras: En la misma sartén, añade 1 cucharada más de aceite si es necesario. Incorpora la cebolla y el ajo, y sofríe durante 2 minutos hasta que la cebolla se vuelva translúcida. Añade el jengibre rallado y cocina 30 segundos más, hasta que suelte aroma.
Cocinar las verduras más duras: Agrega la zanahoria y el brócoli, y saltea durante 3-4 minutos. Si ves que se secan, puedes añadir 2 cucharadas de agua para ayudar a la cocción al vapor.
Incorporar los pimientos: Añade los pimientos rojo y verde, y cocina otros 2-3 minutos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
Volver a incorporar el tofu: Devuelve el tofu a la sartén y mezcla suavemente con las verduras.
Añadir la salsa: Vierte la salsa preparada sobre el tofu y las verduras. Cocina a fuego medio durante 2-3 minutos, removiendo con cuidado, hasta que la salsa espese y cubra todos los ingredientes.
Finalizar y servir: Apaga el fuego y añade el aceite de sésamo tostado. Mezcla suavemente. Sirve caliente, decorado con semillas de sésamo y cebollino fresco.
🥗 Información Nutricional
| Nutriente | Por ración | Por 100g |
|---|---|---|
| Calorías | 280 kcal | 190 kcal |
| Proteínas | 14g | 9g |
| Carbohidratos | 22g | 15g |
| Grasas | 16g | 11g |
💡 Consejos y Variaciones
- Para más crujiente: Puedes enharinar ligeramente los cubos de tofu antes de saltearlos, o incluso freírlos en aceite caliente durante 1-2 minutos antes de reservarlos.
- Sin gluten: Asegúrate de usar salsa de soja sin gluten y salsa de ostras vegetal sin gluten si tienes intolerancia.
- Más picante: Añade un poco de chile fresco picado o salsa de chile en polvo al sofrito de ajo y jengibre.
- Con arroz o noodles: Sirve este salteado sobre arroz integral o fideos de arroz para convertirlo en un plato más contundente.
- Verduras de temporada: Cambia las verduras según la estación. En invierno, prueba con col china, calabacín o setas shiitake.
- Para niños: Reduce la cantidad de salsa de soja y añade un poco más de azúcar para suavizar el sabor salado.
Este plato es una excelente forma de introducir sabores internacionales en tu cocina diaria, sin renunciar a la salud ni al sabor. ¡Disfrútalo con familia o amigos, y verás cómo se convierte en uno de tus favoritos!
