🍲 Introducción
El guiso de lentejas es un clásico de la cocina española, pero esta versión vegana lo eleva a otro nivel: sin productos de origen animal, pero con un sabor profundo, reconfortante y equilibrado. Perfecto para los días fríos, ideal para llevar al trabajo o para compartir en familia. Las lentejas, además de ser económicas y fáciles de encontrar, son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y hierro. En esta receta, las combinamos con verduras de temporada, especias mediterráneas y un toque de tomate que aporta acidez y profundidad. El resultado es un plato completo, saciante y lleno de sabor, que no necesita nada más que un poco de pan para disfrutarlo al máximo.
⏱️ Tiempos de Preparación
| Fase | Tiempo |
|---|---|
| Preparación | 15 min |
| Cocción | 30 min |
| Total | 45 min |
| Raciones | 4 personas |
🛒 Ingredientes
- Lentejas secas (verdes o pardinas): 250 g
- Cebolla: 1 unidad grande
- Zanahoria: 1 unidad mediana
- Pimiento rojo: 1 unidad
- Ajo: 3 dientes
- Tomate triturado (de lata o fresco): 400 g
- Aceite de oliva virgen extra: 3 cucharadas
- Comino molido: 1 cucharadita
- Pimentón dulce: 1 cucharadita
- Orégano seco: 1/2 cucharadita
- Laurel: 1 hoja
- Sal: al gusto
- Pimienta negra molida: al gusto
- Agua o caldo vegetal: 750 ml
- Vinagre de manzana (opcional): 1 cucharadita
🍳 Pasos de Preparación
Limpieza y remojo de las lentejas: Aunque no es estrictamente necesario, remojar las lentejas durante 1 hora en agua fría ayuda a reducir el tiempo de cocción y mejora su digestibilidad. Escúrrelas bien antes de usar.
Picado de verduras: Pela y pica finamente la cebolla, la zanahoria y el pimiento rojo. Tritura los dientes de ajo. Cuanto más finamente estén picadas las verduras, más se integrarán en el guiso y darán más cuerpo.
Sofrito inicial: En una olla de fondo grueso, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y sofríe durante 5 minutos hasta que empiece a dorarse. Incorpora el ajo y el pimiento, y cocina otros 3 minutos más. Añade la zanahoria y cocina 2 minutos más, removiendo de vez en cuando.
Aromatización: Agrega el comino, el pimentón dulce y el orégano. Remueve rápidamente para que las especias no se quemen y suelten todo su aroma. En este punto, el sofrito debe tener un color dorado y un aroma intenso.
Incorporación del tomate: Vierte el tomate triturado en la olla y cocina a fuego medio durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Esto permite que el tomate se reduzca un poco y se integre con las especias.
Cocción de las lentejas: Añade las lentejas escurridas a la olla, junto con el agua o caldo vegetal. Añade también la hoja de laurel. Sube el fuego hasta que hierva, luego baja a fuego lento y tapa la olla dejando una rendija para que no se desborde.
Cocción lenta: Cocina durante 25-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas. Remueve de vez en cuando para evitar que se peguen. Si el guiso se queda demasiado seco, añade un poco más de agua caliente.
Ajuste de sazón: Prueba el guiso y añade sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, añade una cucharadita de vinagre de manzana para darle un toque de acidez que realce los sabores.
Reposo y servicio: Apaga el fuego y deja reposar el guiso tapado durante 5 minutos. Esto permite que los sabores se integren aún más. Sirve caliente, acompañado de pan integral o arroz blanco.
🥗 Información Nutricional
| Nutriente | Por ración | Por 100g |
|---|---|---|
| Calorías | 280 kcal | 190 kcal |
| Proteínas | 14g | 9g |
| Carbohidratos | 45g | 30g |
| Grasas | 6g | 4g |
💡 Consejos y Variaciones
- Para más cuerpo: Añade un trozo de calabacín o berenjena en cubos durante la cocción. También puedes incorporar un poco de puré de patata para espesar el guiso.
- Para más proteína: Añade un puñado de tofu en cubos o tempeh salteado al final de la cocción.
- Para un toque picante: Añade un poco de pimentón ahumado o una pizca de guindilla en polvo junto con las especias.
- Para llevar: Este guiso se conserva perfectamente en la nevera hasta 4 días y mejora de sabor al día siguiente. También se puede congelar en porciones individuales.
- Para niños: Si los más pequeños no toleran especias, reduce la cantidad de pimentón y comino, y añade un poco de zanahoria rallada para suavizar el sabor.
Este guiso de lentejas veganas es una receta versátil, económica y saludable que puedes adaptar según lo que tengas en la nevera. ¡No dudes en hacerlo tu propia versión y compartirlo con quienes más quieres!
